Un somn odihnitor este esențial pentru o stare de bine fizică și mentală. Totuși, diverse obiceiuri zilnice pot perturba calitatea somnului, afectând negativ starea de spirit, concentrarea și nivelul de energie.
Iată o serie de obiceiuri comune care pot avea un impact negativ asupra somnului și soluții pentru a le îmbunătăți:
Obiceiuri care afectează somnul:
Expunerea la lumină albastră:
Utilizarea ecranelor electronice (telefoane, tablete, televizoare) cu o oră înainte de culcare poate suprima producția de melatonină, hormonul somnului. Lumina albastră emisă de ecrane interferează cu ritmul circadian, perturbând somnul.
Soluții:
Limitați utilizarea ecranelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Optați pentru modul „night mode” sau folosiți ochelari speciali care blochează lumina albastră.
Consumul de cofeină și alcool:
Consumul de cafea, ceai negru sau băuturi energizante în a doua parte a zilei poate provoca dificultăți de adormire și agitație nocturnă. Alcoolul, deși poate induce somnul inițial, fragmentează somnul și poate provoca treziri frecvente.
Soluții:
Evitați consumul de cafea, ceai negru și băuturi energizante după ora 16:00. Limitați consumul de alcool, mai ales seara.
Lipsa unui program regulat de somn:
Culcarea și trezirea la ore diferite pot perturba ritmul circadian, ducând la dificultăți de adormire și oboseală cronică.
Soluții:
Stabiliți un program regulat de somn și respectați-l cât mai mult posibil, chiar și în weekend. Creați o rutină relaxantă de seară care să vă pregătească pentru somn.
Lipsa de activitate fizică:
Lipsa exercițiilor fizice poate duce la dificultăți de adormire și somn agitat.
Soluții:
Includeți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în rutina zilnică. Evitați exercițiile fizice intense cu 3-4 ore înainte de culcare.
Stresul și anxietatea:
Grijile, stresul și anxietatea pot provoca insomnie și pot perturba calitatea somnului.
Soluții:
Practicați tehnici de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau respirația profundă. Evitați gândurile negative și grijile excesive înainte de culcare.
Mediul de somn nefavorabil:
O temperatură nepotrivită, zgomotul excesiv sau lumina puternică pot perturba somnul.
Soluții:
Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și are o temperatură optimă (între 18 și 22 grade Celsius). Folosiți măști de ochi și dopuri de urechi pentru a bloca lumina și zgomotul.
7Mâncatul excesiv seara:
Consumul unei mese copioase sau a alimentelor grele seara poate provoca indigestie și dificultăți de adormire.
Soluții:
Evitați să mâncați cu 2-3 ore înainte de culcare. Optați pentru o cină ușoară și bogată în proteine.
Lipsa expunerii la lumina naturală:
Expunerea insuficientă la lumina naturală poate perturba ritmul circadian și poate duce la dificultăți de adormire.
Soluții:
Petreceți timp în aer liber în timpul zilei, expunându-vă la lumina naturală. Deschideți draperiile și jaluzelele imediat după ce vă treziți.
Somnul diurn excesiv:
Somnul prelungit în timpul zilei poate reduce nevoia de somn nocturn și poate provoca dificultăți de adormire seara.
Soluții:
Limitați somnul diurn la maximum 30 de minute.
