Un plan de antrenament simplu și flexibil este esențial pentru o mamă ocupată. Iată un exemplu de plan pe care îl poți adapta în funcție de disponibilitatea ta și de preferințele personale. Important este să îți găsești momente potrivite și să faci mișcare cu regularitate.
Plan simplu de antrenament pentru mămica ocupată:
Ziua 1: Antrenament de forță acasă – 20 de minute
- 5 minute de încălzire (sărituri, jogging pe loc)
- 3 seturi x 15 genuflexiuni
- 3 seturi x 12 flotări (sau flotări pe genunchi)
- 3 seturi x 15 abdomene
- 3 seturi x 12 ridicări de picioare în poziție culcată
Ziua 2: Cardio la îndemână – 30 de minute
- 5 minute de încălzire (sărituri, alergare pe loc)
- 20 de minute de alergare sau mers vioi în jurul casei sau în parc
- 5 minute de stretching pentru a relaxa mușchii
Ziua 3: Yoga și relaxare – 15-20 de minute
- 10 minute de yoga pentru flexibilitate și relaxare
- 5-10 minute de meditație sau respirație profundă
Ziua 4: Antrenament de intensitate ridicată (HIIT) – 20 de minute
- 5 minute de încălzire (sărituri, jogging pe loc)
- 30 de secunde de exerciții intense (burpees, jumping jacks, mountain climbers)
- 30 de secunde de odihnă sau mers pe loc
- Repetă acest ciclu timp de 15 minute
- 5 minute de stretching
Ziua 5: Plimbare în familie – 30 de minute
- O plimbare vioaie cu familia, copiii sau prietenii
Sfaturi suplimentare:
- Adaptează antrenamentul: Dacă nu poți aloca 30 de minute consecutive, împarte-ți sesiunile în blocuri mai scurte. De exemplu, poți face 10 minute dimineața, 10 la prânz și 10 seara.
- Folosește resurse online: Există numeroase aplicații și canale online care oferă antrenamente rapide și eficiente, pe care le poți face acasă.
- Implică familia: Adună-ți copiii pentru a face exerciții împreună sau pentru o plimbare activă.
Este important să-ți asculți corpul și să adaptezi antrenamentul în funcție de nivelul tău de energie și de orarul zilnic. Mișcarea constantă, chiar și în sesiuni mai scurte, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și stării tale de bine.
