Indiferent dacă ați născut pe cale vaginală sau prin cezariană, corpul dumneavoastră a suferit o transformare remarcabilă. Va fi nevoie de ceva timp pentru ca acesta să se recupereze complet și să revină la starea sa obișnuită.
Recuperarea postpartum poate fi o provocare de șase săptămâni. Pentru a profita la maximum de această perioadă, este esențial să știi la ce să te aștepți și cum să o grăbești, astfel încât să te simți mai liniștită și să te poți bucura de această etapă a călătoriei tale!
1. Odihniți-vă din plin
După ce ai născut, corpul tău are nevoie de timp pentru recuperare. Fie prin cezariană, fie prin naștere vaginală, această perioadă de vindecare este esențială pentru a ajuta atât aspectele fizice, cât și cele psihologice ale maternității să se adapteze.
Odihna este o parte integrantă a recuperării și vă va ajuta să treceți prin această perioadă dificilă. Încercați să dormiți cât mai mult posibil în primele săptămâni după naștere și chiar să faceți câteva exerciții ușoare, cum ar fi plimbarea prin casă sau exercițiile Kegel (exerciții care întăresc mușchii podelei pelviene).
Dacă ați avut copci în timpul procesului de naștere, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă punctele de sutură se simt mâncărime, sunt roșii și umflate. Poate dura până la șase săptămâni pentru ca aceste copci să se vindece complet, potrivit lui Knopman.
În timpul travaliului, perineul dumneavoastră se poate întinde și rupe, ceea ce duce la plasarea de copci pentru a închide orice ruptură sau tăietură. Este esențial să nu puneți presiune pe aceste copci, deoarece acest lucru le-ar putea înrăutăți și ar putea duce la infecții.
Săptămâna care urmează după naștere ar trebui să fie o perioadă de recuperare, așa că asigurați-vă că vă odihniți suficient și că mâncați nutritiv. De asemenea, poate fi benefic să cereți asistență în casă, cum ar fi să cereți cuiva să gătească masa sau să facă comisioane pentru dumneavoastră.
2. Rămâneți activă
Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a vă ridica starea de spirit și nivelul de energie în această perioadă de recuperare. În plus, ajută la reglarea nivelurilor hormonale anormale.
Exercițiile fizice sunt chiar mai esențiale pentru proaspetele mămici după naștere decât în timpul sarcinii, nu numai că vă vor ridica starea de spirit, dar vă întăresc și tonifică mușchii. Exercițiile fizice nu numai că sunt benefice pentru starea ta mentală, dar te pot ajuta să întărești și să tonifici și acei mușchi supărători!
Odată ce furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă dă undă verde pentru antrenamente mai intense, începeți încet, revenind la exercițiile obișnuite. Începeți cu activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau exercițiile pentru podeaua pelviană și, în timp, progresați treptat către exerciții cu impact mai mare.
Dacă nu sunteți sigură de unde să începeți cu exercițiile fizice după sarcină, căutați cursuri de exerciții postnatale predate de un specialist în exerciții postnatale. Multe YMCA-uri, centre de recreere, săli de sport și studiouri de yoga oferă aceste sesiuni.
De asemenea, ați putea lua în considerare posibilitatea de a vă înscrie într-un program online, cum ar fi Peloton sau Daily Burn, care oferă o rutină de antrenament postnatal. Aceste opțiuni sunt sigure și nu vă vor întrerupe furnizarea de lapte.
Un alt pas greșit pe care îl fac frecvent femeile este să se întoarcă la exercițiile fizice prea curând după naștere. Experții sfătuiesc să așteptați până la controlul de șase săptămâni înainte de a începe să alergați sau alte antrenamente cu impact ridicat; acest lucru permite corpului să se vindece după naștere și este recomandat și de experți.
3. Beți multă apă
Multe femei descoperă că trebuie să bea chiar mai multă apă în timpul recuperării postpartum decât de obicei. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a-și reface rezervele de apă după naștere, reținând adesea lichidele suplimentare mai mult timp decât este necesar.
Retenția de apă (edemul) este un fenomen comun și, de obicei, temporar, care nu ar trebui să dureze mai mult de o săptămână după naștere.
Femeile însărcinate pierd multe lichide pentru a stoca placenta și lichidul amniotic pentru bebelușul lor, dar după naștere corpul dumneavoastră reține această apă în plus, ceea ce vă poate face să vă simțiți umflată, cu umflături la mâini și picioare.
Alăptarea poate provoca mameloane dureroase sau dureri de la o episiotomie (rană în perineu, partea care se află în interiorul uterului tău). Aceste simptome dispar de obicei de la sine, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la faptul că sunteți din nou însărcinată și vă obișnuiți să alăptați din nou.
Beți multă apă, consumați alimente bogate în fibre și folosiți un înmuiere a scaunului dacă este necesar. Acești pași vor ajuta la ameliorarea problemelor cu urinarea după naștere și vă vor proteja împotriva infecțiilor în timp ce vă vindecați. De asemenea, ați putea încerca să faceți o baie de șezut – stând în apă caldă timp de aproximativ 10 minute – pentru a ajuta la vindecare.
4. Dormiți suficient de mult
Dormitul regulat este unul dintre cei mai esențiali pași pe care îi puteți face pentru a vă recupera după naștere. Fără suficient somn, poate deveni dificil să vă concentrați asupra sarcinilor și responsabilităților zilnice, ceea ce duce la sentimente de stres sau anxietate.
Majoritatea adulților au nevoie de între șapte și opt ore de somn în fiecare noapte, deși unele persoane au nevoie de mai mult sau mai puțin. Pentru a vă garanta că vă odihniți suficient în fiecare noapte, iată câteva sfaturi utile:
Încercați să vă setați ceasul intern al corpului la aceeași oră în fiecare noapte și treziți-vă în mod natural, mai degrabă decât să folosiți o alarmă. Făcând acest lucru, veți contribui la menținerea unui model de somn regulat și la îmbunătățirea calității somnului dumneavoastră.
Dacă aveți dificultăți în a dormi, discutați problema cu medicul dumneavoastră și acesta vă poate sugera modalități de a vă ușura somnul. Aceștia pot identifica sursa insomniei dumneavoastră – fie că este vorba de lipsa de nutriție, de hormoni, de anxietate sau de o schimbare în rutina zilnică.
Este esențial să înțelegeți diferitele etape ale somnului. Fiecare ciclu constă în patru perioade distincte, trei care formează somnul cu mișcări oculare non-rapide (NREM) și una cunoscută sub numele de mișcări oculare rapide (REM). REM marchează punctul din ciclu în care atât corpul, cât și creierul încep să încetinească – ceea ce duce la senzația de a fi adormit.
5. Aveți o dietă sănătoasă
Postpartum este o perioadă în care femeile trebuie să se concentreze pe vindecare, recuperare și sprijin. Din nefericire, există o concepție greșită nefericită conform căreia starea de bine postpartum necesită o pierdere în greutate sau o creștere rapidă în greutate; când, în realitate, ar trebui să fie vorba despre asigurarea unei nutriții optime pentru corpul tău, pentru a ajuta la procesul de vindecare după ce ai experimentat o astfel de călătorie care îți schimbă viața, cum este sarcina.
Nevoile nutriționale în timpul sarcinii și al nașterii sunt semnificativ mai mari pentru a susține fătul în creștere, a reface rezervele de energie și a facilita lactația. Fără suficiente opțiuni alimentare nutritive pentru a satisface aceste cerințe, organismul dumneavoastră poate rămâne rapid fără minerale esențiale, cum ar fi fierul, calciul și vitaminele A, D și B12.
De aceea, este esențial ca proaspetele mămici postpartum să fie proactive și intenționate în ceea ce privește consumul de alimente, pentru a oferi corpului lor hrana de care are nevoie după sarcină, naștere și maternitate.
Este esențial să ne amintim că o alimentație sănătoasă nu necesită reguli rigide sau să optăm mereu pentru alternative mai sănătoase. Consumul de alimente cu densitate nutritivă, cum ar fi produsele proaspete, cerealele integrale, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele bogate în proteine, ar trebui să facă parte din mesele dumneavoastră; procedând astfel, îi oferiți organismului dumneavoastră vitaminele și mineralele esențiale de care are nevoie, sprijinind în același timp bunăstarea emoțională ca proaspătă mamă.
6. Dormiți mult
Somnul are un efect profund asupra bunăstării dumneavoastră, de la faptul că vă face să vă simțiți mai bine până la faptul că ajută la recuperarea după o boală și scade riscul de boli grave, cum ar fi diabetul sau atacul de cord. Somnul joacă un rol esențial în menținerea unei stări de sănătate bune și poate face minuni pentru ameliorarea unor simptome precum insomnia.
Majoritatea adulților au nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte pentru a se simți cât mai bine. Dacă nu dormiți suficient poate crește riscul de obezitate, diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și chiar deces.
Somnolența la volan poate avea un impact negativ asupra performanței dumneavoastră la serviciu sau în mașină. Nu numai că șoferii somnoroși sunt mai predispuși să provoace accidente, dar sunt și mai predispuși să aibă o dispoziție neplăcută și să fie mai puțin productivi.
Insomnia postpartum este o experiență relativ comună în rândul proaspetelor mame, în special în primele luni. Această afecțiune este adesea legată de schimbările hormonale, cum ar fi progesteronul și melatonina, care vă perturbă ritmul circadian și fac dificilă adormirea sau menținerea somnului.
Cu toate acestea, există modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului. Încercați să evitați cofeina, utilizarea dispozitivelor electronice în orele dinaintea culcării și crearea unei rutine consistente înainte de culcare.
Există medicamente care pot ajuta în cazul problemelor de somn. Este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste opțiuni, deoarece acestea ar putea fi potrivite pentru dumneavoastră.
7. Aveți grijă de dumneavoastră
Corpul tău tocmai a trecut prin una dintre cele mai remarcabile experiențe. După ce ați dat naștere copilului, veți avea nevoie de timp pentru a vă recupera și a vă vindeca.
Calendarul de recuperare pentru nașterile vaginale sau cezariene depinde de metoda de naștere și de starea generală de sănătate. Dar iată un ghid general:
Michael Schweizer, MD – director de chirurgie ginecologică la North Shore University Hospital din Manhasset – recomandă ca după naștere vaginul și vulva să se umfle ușor. Dar nu vă faceți griji: aplicarea de gheață în zonă ajută la reducerea umflăturii și a durerii asociate cu această schimbare, potrivit Dr. Schweizer.
Este posibil să aveți și unele sângerări, asemănătoare cu o menstruație abundentă. Să sperăm că acest lucru va începe să se diminueze într-o săptămână sau două.
Este esențial să aveți grijă de dumneavoastră în aceste prime săptămâni după naștere, deoarece unele femei pot dezvolta depresie postpartum. Aceasta se poate manifesta prin sentimente de tristețe, anxietate sau oboseală.
Să dormiți suficient și să vă abțineți de la alcool, droguri de stradă și substanțe chimice dăunătoare este primordial pentru a vă simți mai bine. Dacă aveți nevoie de sprijin din partea prietenilor, a familiei sau a unui specialist în sănătate mintală, faptul că aveți grijă de dumneavoastră vă va permite o recuperare completă, astfel încât să puteți fi o mamă împuternicită pentru copilul dumneavoastră. A avea grijă de tine însăți îți va permite să fii cea mai puternică mamă posibilă.
