Nutriția vegană pe timpul sarcinii poate fi o alegere sănătoasă și sustenabilă, dar este important să fii atentă la obținerea tuturor nutrienților esențiali pentru o dezvoltare sănătoasă a fătului și pentru a-ți menține starea de sănătate.
Iată câteva aspecte importante de luat în considerare despre nutriția vegană în timpul sarcinii:
- Proteine: Asigură-te că obții suficiente proteine de calitate, deoarece acestea sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea fătului. Surse bune de proteine vegane includ leguminoase (linte, fasole, mazăre), nuci și semințe, cereale integrale și produse vegetale din soia (tofu, lapte de soia).
- Calciu: Calciul este important pentru sănătatea oaselor și dinților, atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Surse vegane de calciu includ produse vegetale fortificate (lapte de soia fortificat, suc de portocale fortificat cu calciu), tofu preparat cu calciu, nuci și semințe (chia, susan), legume cu frunze verzi întunecate (spanac, kale).
- Fier: În timpul sarcinii, necesarul de fier crește pentru a susține producția de sânge și a preveni anemia. Surse vegane de fier includ leguminoase, cereale integrale fortificate, tofu, nuci și semințe, legume cu frunze verzi întunecate. Pentru a spori absorbția fierului non-hem (fierul vegetal), consumă alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, kiwi, ardeiul gras.
- Omega-3: Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor bebelușului. Surse vegane de omega-3 includ semințe de in, ulei de in, semințe de chia, nuci, ulei de nuci.
- Vitamina B12: Este esențială pentru sănătatea sistemului nervos și poate fi dificil de obținut în mod natural din surse vegane. Vitamina B12 se găsește în special în produse de origine animală, așa că este recomandat să iei suplimente de vitamina B12 pe timpul sarcinii. Consultă medicul înainte de a lua orice supliment.
- Acid folic: Acidul folic este important în perioada preconcepție și în primul trimestru de sarcină pentru a preveni malformațiile tubului neural. Surse vegane de acid folic includ legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale.
Este întotdeauna recomandat să consulți un medic sau un nutriționist specializat în sarcină și alimentație vegană pentru a-ți planifica dieta în mod corespunzător și pentru a fi sigură că primești toți nutrienții necesari.
Rețetă vegană potrivită pentru o femeie însărcinată
Iată o rețetă vegană potrivită pentru o femeie însărcinată:
Salată de quinoa cu legume și avocado:
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapă mică, tocată
- 2 morcovi, tăiați cubulețe
- 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
- 1 cană de mazăre verde
- 1 cană de broccoli, tăiat în buchețele mici
- Sare și piper după gust
- Sucul de la o lămâie mică
- 1 avocado, tăiat cubulețe
- O mână de frunze proaspete de mentă sau pătrunjel tocat
Instrucțiuni:
- Clătește quinoa sub apă rece și scurge-o bine.
- Într-un vas, adaugă quinoa și apa și pune-le la fiert. După ce ajung la punctul de fierbere, redu focul și lasă să fiarbă acoperit timp de aproximativ 15-20 de minute sau până când quinoa este fragedă și apa este absorbită. Lasă-o apoi să se răcească.
- Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare. Adaugă ceapa și călește-o până devine transparentă. Adaugă morcovii, ardeiul gras, mazărea verde și broccoliul și călește-le timp de aproximativ 5-7 minute sau până când legumele devin ușor moi, dar încă crocante. Condimentează cu sare și piper după gust.
- Într-un bol mare, amestecă quinoa răcită, legumele călite și sucul de lămâie. Poți adăuga și condimente, dacă îți plac unele în mod special.
- Adaugă cubulețele de avocado și frunzele de mentă sau pătrunjel tocat. Amestecă ușor pentru a combina toate ingredientele.
- Servește salata la temperatura camerei sau rece.
Această salată este bogată în proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale. Quinoa oferă proteine complete, iar legumele proaspete adaugă o varietate de nutrienți. Avocado aduce grăsimi sănătoase, iar frunzele de mentă sau pătrunjel adaugă prospețime și aroma. Poți ajusta ingredientele și condimentele în funcție de preferințele tale.
Asigură-te să discuți cu medicul tău sau cu un nutriționist înainte de a introduce această rețetă în dieta ta pentru a te asigura că se potrivește nevoilor tale specifice în timpul sarcinii.
