Poate fi tentant să simți nevoia de a mânca mai mult atunci când ești însărcinată, dar consumul de calorii mai mult decât este necesar nu este întotdeauna cel mai bun mod de a te hrăni pe tine și pe bebelușul tău în creștere.
În schimb, urmăriți să obțineți mai mulți nutrienți esențiali de care dumneavoastră și bebelușul dumneavoastră aveți nevoie din fiecare grupă de alimente. Făcând acest lucru vă va oferi o energie susținută și vă va asigura că micuțul dumneavoastră crește sănătos și puternic.
Fructe și legume
Fructele și legumele oferă vitamine esențiale, minerale, fibre și alți nutrienți esențiali pentru o femeie însărcinată sănătoasă. Studiile sugerează că femeile însărcinate ar trebui să consume zilnic cel puțin două până la patru porții de fructe, precum și patru sau mai multe porții de legume pe zi.
Legumele reprezintă acompaniamentul ideal pentru fructe, oferind nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, care susțin sistemul imunitar al femeii în timpul sarcinii. În plus, acestea conțin antioxidanți care protejează celulele de daune. Toate formele de legume – crude, gătite, proaspete, conservate sau uscate – ar trebui consumate din abundență.
Anumite fructe și legume sunt mai bogate în nutrienți decât altele, așa că este esențial să le selectați pe cele cu cele mai multe vitamine și minerale. Legumele bogate în potasiu, calciu și fier, de exemplu, pot fi deosebit de benefice pentru femeile însărcinate.
Rodiile sunt o sursă excelentă de calciu, acid folic și vitamina C – toate esențiale în timpul sarcinii. În plus, ele conțin potasiu, care are numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi sănătatea inimii și regenerarea celulelor.
Cireșele, pe de altă parte, oferă o sursă excelentă de vitamina C, care ajută la combaterea infecțiilor. În plus, conțin acid folic – esențial pentru prevenirea defectelor de tub neural la nou-născuți – ajutându-i să se protejeze împotriva malformațiilor congenitale.
Avocado este o altă alegere nutritivă, deoarece conține acid folic, fier, calciu și colină – esențiale pentru dezvoltarea copilului. În plus, avocado se mândrește cu cantități mari de fibre, care pot ajuta la ameliorarea constipației în timpul sarcinii – o problemă cu care se confruntă multe femei însărcinate.
Fructele uscate sunt o sursă excelentă de fibre alimentare și antioxidanți. Cu toate acestea, ar trebui să consumați doar o cantitate mică, deoarece este mai densă din punct de vedere caloric decât cea proaspătă. În plus, țineți cont de faptul că fructele uscate nu conțin apă, așa cum o fac cele proaspete, deci nu vor ajuta digestia și nu vor hidrata organismul așa cum o fac cele proaspete.
Carne și păsări de curte
Pentru o sarcină sănătoasă, femeile ar trebui să consume o serie de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, carnea slabă și carnea de pasăre. În plus, ea ar trebui să limiteze aportul de produse bogate în zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu.
Carnea de pasăre este un grup alimentar important cu un profil nutrițional benefic, incluzând un conținut energetic variabil, dar moderat; proteine de înaltă calitate cu aminoacizi esențiali și o concentrație scăzută de colagen (care are un impact negativ asupra digestiei); acizi grași nesaturați compuși în principal din grăsimi mononesaturate și polinesaturate; vitamine precum vitamina B6 și acid pantotenic; precum și minerale precum fierul.
Carnea de pasăre ar trebui să fie inclusă ca parte integrantă a unei diete echilibrate pentru toate vârstele, în special în perioadele de creștere, când conținutul ridicat de proteine și calciu promovează dezvoltarea țesutului osos.
Cu toate acestea, consumul de carne de pasăre trebuie monitorizat cu atenție, deoarece un exces de grăsimi poate duce la un risc crescut de boli cardiovasculare (MCV). Prin urmare, urmăriți ca 25-35% din aportul total de energie să provină din carne de pasăre slabă; evitați bucățile grase de carne roșie sau albă și optați în schimb pentru varietățile fără piele.
Valoarea nutritivă a cărnii de pasăre este sporită de conținutul redus de sare și de vitaminele și mineralele din grupul B. Este recomandată în special pentru mamele care alăptează, deoarece furnizează nutrienți esențiali pentru dezvoltarea creierului și a sistemului imunitar al copilului. În plus, carnea de pasăre are o compoziție benefică de grăsimi, cu mult mai puțini acizi grași saturați decât carnea de bovine, ovine sau porcine.
Lactate
Lactatele sunt o sursă excelentă de calciu, care ajută la construirea unor oase și dinți puternici. În plus, conține diverse vitamine și minerale, precum acidul folic și vitamina D.
Cu toate acestea, cantitatea de lactate pe care ar trebui să o consumi în timpul sarcinii depinde de nevoile tale individuale. De exemplu, unele femei pot avea intoleranță la lactoză, ceea ce ar putea provoca efecte secundare ușoare, cum ar fi dureri abdominale, balonare și diaree; în acest caz, un lapte sau un produs lactat fără lactoză ar fi potrivit.
Produsele lactate fără lactoză conțin un tip special de enzimă lactază care descompune lactoza prezentă în acestea. Aceste produse pot fi potrivite pentru cei care suferă de alergii la lactate sau intoleranță la lapte, deoarece oferă o alternativă ușoară pentru a-și satisface nevoile de calciu și proteine.
În plus, multe produse lactate sunt îmbogățite cu vitamina D, un alt nutrient esențial care favorizează sănătatea oaselor. O dietă săracă în acest nutrient esențial s-ar putea dovedi periculoasă pentru femeile însărcinate, deoarece ar putea reduce dezvoltarea oaselor și a dinților copilului lor.
Institutele Naționale de Sănătate recomandă consumul unei porții zilnice de suc de portocale sau de produse lactate îmbogățite cu calciu pentru a vă satisface aportul zilnic recomandat de acest mineral esențial. Alte surse de calciu includ legumele de culoare verde închis, cerealele, pâinea și pastele îmbogățite, fasolea sau citricele.
Produsele lactate pot ajuta la ameliorarea arsurilor la stomac și a problemelor digestive, cum ar fi constipația sau diareea în timpul sarcinii, deoarece ajută la încetinirea ritmului în care stomacul tău eliberează acid. De asemenea, consumul de mese sau gustări mici pe parcursul zilei împiedică stomacul să devină prea plin și să ducă la refluxul acid. În plus, femeile însărcinate pot beneficia de adăugarea de probiotice în dieta lor pentru a promova creșterea bacteriilor benefice esențiale pentru o digestie sănătoasă.
Pâine și paste făinoase
Pâinea și pastele sunt esențiale în dieta unei femei însărcinate. Acestea conțin carbohidrați, proteine și vitamine; cu toate acestea, cel mai bine este să optați pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau ovăzul, în locul varietăților rafinate.
În plus, o parte semnificativă din aportul alimentar zilnic ar trebui să provină din fructe și legume. Aceste alimente sunt pline de nutrienți esențiali precum fierul și acidul folic care ajută la prevenirea defectelor de tub neural la bebeluși. Consumați cel puțin trei porții de produse proaspete, crude sau gătite în fiecare zi în timpul sarcinii pentru a garanta că bebelușul dumneavoastră primește suficiente vitaminele A, C, potasiu, calciu, fibre și zinc.
Femeile însărcinate au nevoie de o abundență de fier pentru a satisface nevoile de creștere ale copiilor lor nenăscuți și pentru a-și menține vasele de sânge puternice. Acest nutrient poate fi găsit în carne, pește, păsări de curte, ouă, cereale îmbogățite, fasole și mazăre, nuci, precum și în alte alimente pe bază de plante.
Folatul și calciul sunt esențiale în timpul sarcinii pentru a vă întări atât pe dumneavoastră, cât și oasele copilului nenăscut. Puteți obține aceste substanțe nutritive esențiale din produse alimentare precum cerealele îmbogățite și fortificate, legumele cu frunze verzi, citricele, produsele lactate, precum și anumiți pești grași, cum ar fi tonul.
Aceste alimente furnizează fibre alimentare, care pot reduce riscul de diabet gestațional și vă pot scădea nivelul colesterolului. În plus, acestea conțin vitamine din complexul B, precum riboflavina, tiamina și niacina.
Atunci când mâncați paste, este important să limitați cantitatea pe care o consumați și să adăugați garnituri nutritive. În plus, evitați sosurile bogate, cremoase și acompaniamentele bogate în calorii care însoțesc adesea mâncărurile cu paste.
Alte alimente
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, fasolea, nucile și semințele sunt esențiale pentru o femeie însărcinată sănătoasă. Acestea furnizează aminoacizi care construiesc celule atât la dumneavoastră, cât și la bebelușul dumneavoastră, precum și nutrienți esențiali, cum ar fi colina (450 miligrame zilnic), zincul, vitamina B12 și acizii grași omega 3.
O cană de quinoa gătită oferă opt grame de proteine și urme de calciu, fier și alte minerale. Nu numai că este un ingredient ideal pentru micul dejun; dar poate fi folosită și în salate, paste și alte mâncăruri.
Iaurtul este o sursă excelentă de proteine și de mai multe substanțe nutritive esențiale, cum ar fi calciu, fosfor, probiotice și vitaminele B. În plus, poate ajuta la combaterea constipației – un efect secundar comun al sarcinii.
Un alt aliment prenatal esențial este laptele, care furnizează proteine și nutrienți esențiali precum iodul și vitamina D. Optați pentru versiuni neîndulcite, cu conținut redus de grăsimi sau luați în considerare alternative lactate precum iaurtul sau băuturile din soia care sunt îmbogățite cu calciu pentru a vă crește aportul acestui nutrient esențial.
Legumele, în special cele cu frunze verzi închise la culoare, sunt surse excelente de vitamine și minerale, cum ar fi folatul și fierul. În plus, sunt bogate în fibre, ceea ce favorizează obiceiurile intestinale sănătoase.
Fructele sunt o parte integrantă a unei diete nutritive pentru sarcină, oferindu-ți atât ție, cât și copilului tău nenăscut vitamine și nutrienți esențiali pentru o stare de sănătate bună. Încercați să consumați zilnic cel puțin cinci porții de produse proaspete de mărimea unei mingi de tenis – cum ar fi fructe sau legume.
