Multe mame gravide și mame postnatale se confruntă cu schimbări de dispoziție și sentimente de copleșire. Aceste simptome pot fi gestionate prin educație, tehnici de gestionare a stresului, sesiuni de consiliere sau medicamente, dacă este necesar.
Dar este esențial ca mamele să aibă grijă și de ele însele. Exercițiile fizice regulate și somnul suficient pot ajuta la gestionarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
1. Faceți exerciții fizice
Exercițiile fizice sunt o parte integrantă a sănătății fizice și au, de asemenea, numeroase beneficii pentru bunăstarea mentală. Exercițiile fizice ajută la creșterea nivelului de serotonină din creier și pot reduce simptomele legate de depresie sau anxietate.
Din păcate, pentru multe proaspete mămici este o provocare să dezvolte obiceiul de a face exerciții fizice în mod regulat după naștere. Acest lucru se poate datora mai multor motive, cum ar fi schimbările fiziologice din timpul sarcinii și din perioada postnatală, obligațiile legate de îngrijirea copilului și lipsa unui partener de exerciții fizice sau a unui sistem de sprijin.
O modalitate de a începe este să vă stabiliți obiective mici. Începeți cu sesiuni de cinci sau 10 minute și creșteți treptat durata pe măsură ce energia vă permite. Pe măsură ce se acumulează mai multă rezistență, pot deveni posibile antrenamente mai provocatoare, cum ar fi mersul pe jos o milă în fiecare zi sau alergarea de mai multe mile.
Selectarea activităților care vă plac poate face o mare diferență în ceea ce privește nivelul de motivație. Printre ideile în acest sens se numără plimbările pe trasee pitorești, grădinăritul, boogie-boardingul pe muzică, organizarea unei echipe de bowling la birou sau participarea la cursuri de arte marțiale, dans sau yoga.
Cu un partener, poate fi mai ușor să rămâneți motivat cu exercițiile fizice; așa că luați în considerare posibilitatea de a găsi pe cineva care să vă însoțească în sala de sport sau cel puțin să vă alăturați unui grup organizat al comunității, cum ar fi cluburile de drumeții sau echipele de volei.
Încadrarea în activitatea fizică după ce ați avut un copil poate fi o provocare, dar este esențială pentru sănătatea mentală. Se știe că exercițiile fizice vă ridică starea de spirit, reglează ciclurile de somn și întăresc imunitatea.
Mamele care lucrează pot fi deosebit de expuse riscului de a avea un nivel scăzut de activitate fizică, deoarece trebuie să echilibreze responsabilitățile profesionale și familiale. Această problemă trebuie abordată, cu intervenții care să ia povara de pe umerii femeilor și să se concentreze pe ceea ce contează cel mai mult pentru ele.
2. Somnul
Somnul este o parte integrantă a bunăstării fizice și mentale a mamelor. Acesta permite corpului și creierului să repare, să întărească și să reîncarce sistemele care reglează emoțiile, stochează amintirile și gândurile, se concentrează asupra sarcinilor la îndemână și se conectează cu ceilalți.
Somnul poate fi perturbat atât în timpul sarcinii, cât și în perioada postpartum. Studiile au constatat chiar că femeile a căror calitate a somnului a scăzut în timpul celui de-al treilea trimestru au avut o probabilitate mai mare de a dezvolta depresie postpartum la șase luni după naștere.
Mai mult, multe mame începătoare se confruntă cu probleme de somn chiar și după nașterea copilului, în special dacă suferă de insomnie sau apnee în somn. Drept urmare, le poate fi mai greu să își facă nou-născutul să aibă un start ideal.
Prin urmare, este esențial ca proaspetele mame să fie testate atât pentru tulburările de somn ale sugarului, cât și pentru cele ale mamei. Procedând astfel, se poate îmbunătăți atât sănătatea sugarului, cât și a mamei, precum și diminua probabilitatea apariției depresiei postpartum.
Recent, un studiu efectuat pe 513 cupluri și pe nou-născuții lor a folosit chestionare validate pentru a evalua starea de spirit, simptomele de anxietate și somnul mamei în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, precum și în decurs de trei luni după naștere.
Rezultatele au arătat că femeile care au obținut scoruri mari la scala de depresie postnatală de la Edinburgh au avut o probabilitate mai mare de a se confrunta cu probleme de somn la bebeluș decât cele care au obținut scoruri mici. Mai mult, sugarii care au avut probleme de somn la naștere au avut o probabilitate semnificativ mai mare de a dezvolta probleme de comportament în perioada preșcolară. Aceste constatări sunt semnificative, deoarece problemele de somn și depresia merg adesea mână în mână; astfel, pentru a rupe ciclul, este esențial să le depistați din timp și să abordați problema înainte de a se agrava.
3. Alimentație sănătoasă
Multe mame se străduiesc să ducă un stil de viață sănătos, făcând alegeri inteligente care să le aducă beneficii pentru bunăstarea fizică și să reducă riscul de boli cronice. Acest lucru poate implica limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, sodiu și calorii, consumând în același timp mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Un studiu recent sugerează că tipul de dietă pe care o femeie îl consumă în timpul sarcinii ar putea avea un impact asupra sănătății mentale a copilului său. Potrivit acestui studiu observațional de amploare, cercetătorii au descoperit că copiii ale căror mame consumau mese nesănătoase au înregistrat niveluri mai ridicate de anxietate și depresie decât cei ale căror diete erau mai sănătoase.
Cercetătorii sugerează că femeile ar trebui să aibă o dietă echilibrată, formată din carne slabă, pește, fructe și legume, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consumul acestora poate reduce riscul anumitor boli cronice (pe termen lung), îmbunătățește starea de spirit și nivelul de energie, precum și furnizează nutrienți esențiali atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Menținerea unui aport eficient de zahăr este un alt aspect esențial al unei diete nutritive. Deși nu trebuie să vă abțineți complet de la bunătăți dulci, încercați să le limitați la cel mult câteva porții pe zi.
În plus, reduceți consumul de alimente foarte procesate, cum ar fi sucurile, mâncarea de tip fast-food, înghețata, dulciurile și gustările ambalate. Aceste articole tind să fie bogate în calorii și pot conține aditivi nesănătoși.
Consumul unei varietăți de alimente, cu culori și texturi diferite, este cel mai eficient mod de a vă asigura că obțineți toți nutrienții esențiali pentru o sănătate optimă. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință vizitând magazinul alimentar local și încercând diferite tipuri de fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.
4. Relații sănătoase
O relație sănătoasă este cea care vă oferă un sentiment de împlinire, fericire și conexiune. Fie că este vorba de mama ta, de prietenul tău sau de altcineva, comunicarea și înțelegerea a ceea ce are nevoie fiecare dintre ei pentru a avea o legătură eficientă și sănătoasă este esențială.
O relație sănătoasă este caracterizată de caracteristici precum încrederea, respectul, corectitudinea, onestitatea și sprijinul. În plus, o legătură reușită permite fiecărei părți să primească ceea ce are nevoie de la celălalt.
În plus, o relație sănătoasă promovează identitatea individuală a fiecărei persoane. Modul în care definiți ceea ce constituie o relație ideală poate evolua de-a lungul vieții; prin urmare, găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru amândoi este de o importanță capitală.
De exemplu, s-ar putea ca la 20 de ani să vă doriți o relație romantică care să fie complet diferită de ceea ce v-ați dori la 30 de ani. Cheia pentru a menține o relație sănătoasă este de a avea o conexiune intensă și de durată și de a te asigura că nu îți face rău nici ție, nici altcuiva.
Similar cu prietenia de la 20 de ani, s-ar putea să îți dorești ceva complet diferit la 30 de ani. Cheia pentru a crea relații sănătoase este să te asiguri că ambele părți sunt mulțumite de felul în care merg lucrurile; dacă ceva pare dezechilibrat, atunci ia în considerare schimbarea.
Pe măsură ce îmbătrâniți, o relație sănătoasă ar trebui să sprijine atât bunăstarea mentală, cât și cea fizică. Acest lucru presupune ca amândoi să vă simțiți în siguranță discutând sentimentele și grijile unul cu celălalt; în plus, să fiți sinceri și deschiși unul față de celălalt. Dacă există probleme în relație, nu vă fie teamă să solicitați ajutor profesional de la un terapeut pentru mai multă claritate și îmbunătățire.
5. Mindfulness
Multe mame prioritizează sănătatea fizică, dar bunăstarea mentală este la fel de esențială. Studiile au demonstrat beneficiile mindfulness asupra bunăstării fizice și mentale, inclusiv îmbunătățirea bolilor de inimă și a problemelor gastrointestinale, scăderea nivelului tensiunii arteriale și îmbunătățirea calității somnului.
Mindfulness are avantajul suplimentar de a diminua nivelul depresiei și al anxietății. De exemplu, femeile care au practicat meditația bazată pe mindfulness în timpul sarcinii au raportat simptome depresive mai bune la o lună și la șase luni postpartum, comparativ cu cele care nu au făcut-o.
Rezultatele studiului au arătat că practicarea mindfulness în timpul postpartum poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mentale a femeilor. În comparație cu femeile care nu au participat la un program de mindfulness, cele care au făcut-o au avut rezultate mai bune în ceea ce privește sănătatea mintală postpartum, cum ar fi mai puțin stres și emoții pozitive mai mari.
Studiile au indicat, de asemenea, că mindfulness poate preveni depresia. De exemplu, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-Madison au descoperit că femeile însărcinate care au practicat terapia cognitivă bazată pe mindfulness au fost mai puțin predispuse să experimenteze simptome depresive în timpul primului an de gestație.
Cercetările au demonstrat, de asemenea, că femeile care practică mindfulness în timpul și după naștere tind să aibă experiențe mai bune la naștere, inclusiv mai puține nașteri premature și copii născuți cu greutate mică.
Un alt studiu a indicat faptul că mindfulness poate fi benefic pentru familiile în doliu postpartum. S-a constatat că aceasta reduce sentimentele de tristețe și furie, îmbunătățește reglarea emoțională și abilitățile de autoîngrijire, precum și promovează vindecarea.
Înainte de a începe practicile de mindfulness, asigurați-vă că vă consultați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale. Persoanele care au avut experiențe de anxietate sau depresie pot avea nevoie de sprijin și îndrumare suplimentară atunci când aplică aceste tehnici. În plus, cei care suferă de probleme de sănătate, cum ar fi problemele de somn sau consumul de substanțe, ar putea beneficia de asistență profesională înainte de a începe să practice mindfulness.
