Ca proaspătă mamă, dormitul suficient poate fi un obstacol. Între hrănirile multiple, schimbările de scutece și bebelușii agitați, obținerea unei odihne adecvate se poate dovedi dificilă.
Somnul ar trebui să fie întotdeauna prioritar pentru a avea mai multă grijă de tine și de bebelușul tău, dar cum să prioritizezi acest lucru atunci când nu te simți bine?
1. Fă-ți un program de somn
În timpul primelor luni de parenting, poate fi o provocare să navighezi prin privarea de somn. Fie că trebuie să vă treziți de mai multe ori pe noapte pentru a vă hrăni copilul sau pentru a verifica scutecele murdare și alte îndatoriri în mijlocul nopții, se poate simți ca și cum somnul dvs. este în mod constant întrerupt.
Este esențial să recunoașteți că această lipsă de somn este doar temporară. De obicei, bebelușii au nevoie să se trezească doar de trei sau patru ori pe noapte în primele câteva luni și, în cele din urmă, dezvoltă o rutină stabilită care le permite să doarmă pentru perioade mai lungi de timp.
Dacă sunteți o mamă începătoare, crearea unui program eficient poate face mai ușor să vă odihniți în fiecare noapte. Acest lucru nu numai că va pune bazele unor bune obiceiuri de somn, dar vă oferă și timp pentru autoîngrijire atunci când este nevoie.
Pentru a crea un program de succes pentru noii părinți, este important să găsiți un echilibru între orele de somn și orele de culcare. Un pui de somn de putere după-amiaza poate fi benefic, deoarece le oferă timp să se recupereze și să se pregătească pentru ora cinei. Chiar și faptul de a-și lua doar 20 de minute de la serviciu sau de la școală pentru a se odihni vă poate ajuta să adormiți rapid noaptea – încercați doar să nu vă uitați prea atent!
În afară de siestele de dimineață, acesta este cel mai bun moment pentru a obține o odihnă suplimentară pentru tine și copilul tău. În plus, este o șansă excelentă de a pregăti rapid prânzul sau de a face ceva de lucru.
Dacă vă simțiți copleșit, cereți ajutorul altora. Dacă un membru al familiei sau partenerul poate veni să vă țină copilul în brațe în timp ce dumneavoastră trageți un pui de somn atât de necesar, ar fi minunat.
De exemplu, soțul/soția dvs. ar putea eventual să se ducă la serviciu în timp ce dvs. ați adormit sau să delege altcineva hrănirea de la miezul nopții, astfel încât să aveți
astfel încât să vă odihniți și să aveți timp pentru voi. Sprijinul pe parcursul acestor prime săptămâni de maternitate este esențial atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală – așa că profitați de toate oportunitățile care vi se oferă.
Dacă aveți dificultăți de somn, este esențial să vă consultați medicul pentru a vă gestiona simptomele. Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația sau yoga, pot fi, de asemenea, benefice; aceste practici ajută la relaxarea minții, ceea ce, la rândul său, favorizează un somn mai profund.
2. Creați o rutină înainte de culcare
Lipsa somnului, fie că ați născut recent sau sunteți mamă de ceva timp, poate fi o provocare. Dar nu uitați: nu sunteți singură în încercarea de a dormi suficient în fiecare noapte.
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este crearea unei rutine înainte de culcare. Aceasta nu numai că favorizează un somn mai bun, dar relaxează atât mintea, cât și corpul, astfel încât stresul și anxietatea să nu te țină trează noaptea.
O rutină înainte de culcare este o serie de activități pe care le îndepliniți în fiecare seară înainte de a merge la culcare. Poate fi simplă sau complexă, dar este esențial ca unele dintre aceleași activități să apară în fiecare seară.
Începeți prin a selecta activitățile pe care doriți să le includeți și cât ar trebui să dureze rutina. Acestea ar putea include spălatul pe dinți, facerea unei băi sau citirea unei cărți.
A face ca ora de culcare să fie distractivă pentru copilul tău poate fi o idee excelentă. Acest lucru poate ajuta la crearea unor legături de durată înainte de culcare, ceea ce face toată diferența în somnul lor de noapte.
Înainte de culcare, încercați să cântați sau să recitați o poezie pentru a-i ajuta să se simtă mai relaxați și gata să se odihnească. În plus, adăugați uleiuri esențiale sau aromaterapie în difuzorul dvs. pentru un confort suplimentar.
O altă soluție excelentă este setarea unui memento regulat pe telefon sau a unui cronometru de bucătărie. Acest lucru vă poate reaminti când să începeți rutina de culcare, ajutându-vă să rămâneți motivați și pe drumul cel bun.
Pentru proaspetele mămici, este deosebit de benefic să creați o rutină de culcare din timp, astfel încât să devină parte din viața de zi cu zi. Odată ce v-ați obișnuit cu ea, o puteți ajusta în funcție de programul copilului dumneavoastră.
Pe măsură ce începeți să creați o rutină, nu vă stresați prea mult. Începeți cu puțin efort, începând cu doar câteva activități și creșteți treptat numărul de sarcini, astfel încât să nu vă simțiți copleșită.
Odată ce ați stabilit o rutină de culcare pentru familie, poate fi benefic să creați o listă de verificare pentru ca toată lumea să știe ce trebuie făcut pentru a se pregăti pentru somn. Această listă va fi convenabilă pentru a vă referi la ea și va garanta că nimănui nu-i scapă nimic în timp ce se pregătește pentru culcare.
3. Creați un mediu de somn
În calitate de proaspătă mamă, poate fi ușor să vă simțiți neliniștită în legătură cu somnul sigur al copilului dumneavoastră. Mai ales în primele luni, când încă învățați despre programul și rutina de somn a copilului dumneavoastră. Din fericire, există câteva măsuri ușoare pe care le puteți lua pentru a crea un mediu de somn primitor pentru amândoi, astfel încât toată lumea să se odihnească suficient în fiecare noapte.
Mediul în care dormiți tu și bebelușul tău are un efect semnificativ atât asupra cantității de somn pe care o obțineți în fiecare noapte, cât și asupra modului în care vă simțiți odihnit a doua zi. Obținerea unei stări de sănătate optime prin crearea unei atmosfere încurajatoare în dormitor poate îmbunătăți modul în care vă simțiți relaxat și mulțumit pe parcursul zilei, reducând în același timp nivelul de stres și anxietate.
Păstrați-vă dormitorul întunecat, răcoros, liniștit și confortabil pentru a vă asigura un somn bun. Studiile au demonstrat că dormitul într-un mediu prea cald, zgomotos sau inconfortabil poate duce la o calitate mai slabă a somnului, precum și la o creștere a stresului și a distragerii.
Dacă sunteți o proaspătă mămică, temperatura ideală de setat pentru zona de dormit este între 68-72 grade Fahrenheit (20-22 Celsius). Acest lucru ajută la evitarea supraîncălzirii și promovează un somn sănătos.
Este esențial să reduceți la minimum expunerea la lumină și la zgomot în dormitor. În mod ideal, nu ar trebui să intre lumină în dormitor devreme sau târziu și toate dispozitivele electronice trebuie să fie închise cu cel puțin una-două ore înainte de culcare.
Camerele întunecate pot favoriza un somn mai profund, iar zgomotul alb este, de asemenea, cunoscut pentru că ajută bebelușii să adoarmă mai repede. Experimentați cu diferite tipuri de zgomot alb pentru a-l găsi pe cel care funcționează cel mai bine atât pentru dvs. cât și pentru micuțul dvs.
Puteți crea o atmosferă liniștită și relaxantă în camera bebelușului dvs. trăgând perdelele și aprinzând o lampă de veghe. Înfășatul poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a promova perioade mai lungi de somn pentru amândoi.
Dormitoarele care favorizează somnul sunt esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului dumneavoastră. În calitate de proaspătă mamă, luarea de măsuri pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului va fi benefică nu numai pentru dvs. și pentru copilul dvs., ci și pentru toți membrii familiei.
4. Stabiliți un obiectiv de somn
Îngrijirea unui nou-născut poate fi o sarcină dificilă atât pentru mamă, cât și pentru tată. Privarea de somn poate fi atât de severă încât poate avea un efect negativ asupra sănătății mentale, ducând la probleme precum anxietatea sau depresia.
O modalitate de a reduce efectele lipsei de somn este stabilirea unui obiectiv realist și realizabil. Acesta poate implica să trageți un pui de somn după-amiaza, să angajați pe cineva să aibă grijă de copil sau pur și simplu să vă ridicați din pat pentru o scurtă pauză. Oricare ar fi acesta, asigurați-vă că vă acordați timp pentru a recupera somnul ori de câte ori este posibil.
Pe lângă faptul că vă odihniți suficient, stabilirea unor obiective vă poate ajuta, de asemenea, să faceți alegeri mai sănătoase pentru sănătatea dumneavoastră. De exemplu, reducerea consumului de cofeină înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede. Consumul de alimente nutritive pe tot parcursul zilei vă va oferi niveluri susținute de energie.
Mitchell recomandă să vă păstrați mediul de somn întunecat. Acest lucru ar putea include stingerea luminilor din dormitor, utilizarea unui aparat de zgomot alb sau închiderea ferestrelor pentru a bloca lumina soarelui.
Stabiliți o rutină de culcare pentru a semnala corpului dumneavoastră că este timpul pentru relaxare. Aceasta ar putea include o baie sau cititul de plăcere; cu toate acestea, asigurați-vă că nu consumați cofeină și alcool cu cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare.
Dacă vă luptați cu insomnia, discuția cu un profesionist poate fi benefică pentru a stabili obiective de somn realizabile pentru dumneavoastră și familia dumneavoastră. În plus, faptul de a avea o familie și prieteni care să vă sprijine poate fi de neprețuit în momentele dificile.
După nașterea unui copil, este normal să vă simțiți epuizați. Însă, dacă vă acordați timp pentru dvs. vă va permite să fiți cea mai bună mamă posibilă pentru copilul dvs., potrivit lui Kelly Murray – consultant certificat în somn pediatric și pentru adulți și antrenor de somn Motherfigure. Odihnește-te în fiecare seară, astfel încât să fii reîncărcată și pregătită să abordezi orice îți iese în cale a doua zi, sfătuiește ea.
Somnul este esențial mai ales atunci când ești un nou părinte, deoarece poate reduce riscul de tulburări de dispoziție postnatale. Într-adevăr, studiile sugerează că mamele care nu se odihnesc suficient sunt mai predispuse să se confrunte cu astfel de probleme decât cele care au parte de suficient somn.
