După nouă luni în care te-ai schimbat și te-ai extins pe măsură ce corpul tău a sprijinit creșterea și dezvoltarea copilului tău, redobândirea formei și greutății de dinainte de sarcină poate părea un obiectiv imposibil.
Din fericire, există numeroase metode disponibile pentru a vă readuce rapid și în siguranță corpul la normal. Aveți doar răbdare, deoarece va fi nevoie de ceva timp pentru ca sistemul dumneavoastră să se adapteze.
1. Aveți o dietă sănătoasă
Dacă doriți să vă recăpătați în siguranță corpul de dinainte de sarcină, cel mai important pas este să faceți schimbări sănătoase în stilul de viață. Făcând acest lucru vă va da o senzație mai sănătoasă și va crește nivelul de energie; în plus, previne bolile și menține greutatea sub control.
O dietă sănătoasă ar trebui să includă alimente bogate în nutrienți, care sunt bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și vitamine/minerale. Exemple de astfel de alimente includ fructe, legume, leguminoase (mazăre și fasole), nuci, semințe și cereale integrale.
De asemenea, dieta dvs. ar trebui să limiteze alimentele foarte procesate, cum ar fi dulciurile, înghețata, chipsurile, mâncarea de tip fast-food și alte alimente nesănătoase care sunt bogate în calorii și zahăr adăugat. Consumul acestor produse nesănătoase poate duce la creșterea în greutate, precum și la creșterea riscurilor de probleme de sănătate.
O altă modalitate de a promova o dietă nutritivă este citirea cu atenție a etichetelor alimentelor și selectarea doar a celor mai sănătoase opțiuni. Căutați ingrediente naturale, cum ar fi produse proaspete precum fructe și legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate degresate.
Urmarea recomandărilor MyPlate de a mânca din fiecare grupă alimentară – produse cerealiere, fructe, legume, carne și lapte sau produse lactate – este o idee înțeleaptă. Făcând acest lucru vă va oferi nutrienți esențiali pentru a rămâne sănătoasă pe tot parcursul sarcinii și al nașterii.
Este benefic să alegeți laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, neîndulcit, pentru a minimiza aportul suplimentar de grăsimi și zahăr. Produsele lactate furnizează calciu esențial, proteine și alți nutrienți esențiali – ajutând la reducerea riscului de a suferi de anumite probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul.
2. Faceți exerciții fizice în mod regulat
A face exerciții fizice în mod regulat este unul dintre cei mai esențiali pași pe care îi puteți face pentru a vă recăpăta în siguranță corpul de dinainte de sarcină. Nu numai că vă face să vă simțiți bine și vă crește nivelul de energie, dar îmbunătățește și sănătatea prin scăderea riscurilor de boli cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
Dacă sunteți la început, începeți cu doar câteva minute în fiecare zi și creșteți timpul treptat, pe măsură ce vă creșteți forța. Odată ce puteți face 30 de minute, adăugați mai multe minute în fiecare săptămână până când faceți exerciții fizice timp de două ore zilnic sau mai mult.
Stresul a fost legat de multe afecțiuni, cum ar fi obezitatea și tensiunea arterială ridicată. În plus, meditația vă ajută să dormiți mai bine și să vă reglați mai bine emoțiile.
Cercetările au demonstrat chiar că exercițiile fizice pot ajuta la protejarea împotriva depresiei în timpul sarcinii. Exercițiile fizice cresc nivelul de serotonină, un hormon produs în mod natural în creier în această perioadă.
Exercițiile fizice în timpul sarcinii nu numai că sunt benefice pentru organism din punct de vedere fizic, dar pot face ca nașterea să fie, de asemenea, o experiență mai confortabilă. Mușchii puternici și un sistem cardiovascular îmbunătățit oferă corpului dumneavoastră rezistența necesară pentru a lucra pentru perioade mai lungi de timp.
Asigură-te că îți asculți corpul și că îți ajustezi rutina de exerciții fizice pe măsură ce avansezi în fiecare trimestru. Dacă aveți amețeli sau vă pierdeți echilibrul în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă imediat și informați-vă medicul. În plus, evitați exercițiile fizice dacă sunteți bolnavă sau aveți alte probleme medicale; mai ales dacă sunteți însărcinată și aveți antecedente de cancer mamar sau uterin, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.
3. Dormiți suficient de mult
Somnul este un element esențial în revenirea în siguranță a corpului dumneavoastră de dinainte de sarcină. Nu numai că stimulează nivelul de energie, dar îmbunătățește și bunăstarea mentală și fizică.
Adulții au nevoie, de obicei, de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, în timp ce copiii au nevoie de chiar mai mult. Faptul că nu dormiți suficient poate avea efecte dăunătoare asupra metabolismului, funcției sistemului imunitar și sănătății creierului.
Dormitul mai puțin decât numărul de ore recomandat în fiecare noapte poate avea un efect negativ asupra dispoziției și nivelului de energie. În plus, odihna inadecvată crește riscul de obezitate, boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Având în vedere ocupația vieții, poate fi o provocare să dormiți cât de mult este necesar. Dar, atunci când sunteți însărcinată, importanța obținerii unei odihne adecvate nu poate fi supraestimată.
Începeți prin a stabili o oră de culcare și o oră de trezire constantă pe care să o respectați în fiecare zi, inclusiv în weekend. Făcând acest lucru vă ajută corpul să intre într-o rutină și întărește ciclul somn-veghe.
O altă modalitate de a promova un somn odihnitor este crearea unui mediu pașnic și liniștit. Luați în considerare posibilitatea de a dormi într-o cameră cu aer condiționat, cu iluminare slabă și temperaturi confortabile.
În plus, este esențial să evitați să mâncați o masă grea cu o oră înainte de a merge la culcare. Caloriile și grăsimile suplimentare vă pot împiedica să vă odihniți cât mai mult.
Revenirea la corpul de dinainte de sarcină în condiții de siguranță necesită o combinație potrivită de alimentație sănătoasă, exerciții fizice și somn. Acordând prioritate acestor domenii, vă veți simți cel mai bine în timp ce vă pregătiți pentru sosirea bebelușului dumneavoastră. În plus, cu cât dormi mai mult, cu atât vei avea mai multă energie pentru a te bucura de fiecare moment alături de noul tău micuț!
4. Beți multă apă
Dacă vrei să revii în siguranță la corpul tău de dinainte de sarcină, una dintre cele mai bune practici este să bei multă apă. Consumul de suficiente lichide ajută la lubrifierea articulațiilor, la reglarea temperaturii corpului, la protejarea funcțiilor cerebrale și ajută la eliminarea deșeurilor.
Apa vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă simțiți energizată. Începeți prin a sorbi un pahar mare de apă la prima oră dimineața sau setați o alarmă pentru a vă aminti să beți pe parcursul zilei.
Hidratarea este esențială pentru toate vârstele, dar mai ales în timpul sarcinii. Menținerea hidratării poate preveni deshidratarea și alte probleme legate de sarcină, cum ar fi hipertensiunea arterială, preeclampsia, nivelurile scăzute de lichid amniotic și travaliul prematur.
Medicul dvs. vă poate sfătui cu privire la cantitatea de apă potrivită pentru dvs. în funcție de greutate, de nivelul de activitate și de locul în care vă aflați. De asemenea, aceștia au expertiză în a vă ajuta să determinați cât de des ar trebui să beți în fiecare zi.
Hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a organelor și pentru nivelurile de energie pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate duce la oboseală și dureri de cap, printre alte probleme.
Verificați culoarea și consistența urinei pentru a vă asigura că sunteți hidratat în mod corespunzător. Dacă aceasta apare limpede, palidă sau de culoare pai, asta indică faptul că ați consumat cantități suficiente de apă.
Dacă urina este mai închisă decât de obicei, este posibil să fiți deshidratat și să aveți nevoie de asistență medicală pentru a evita probleme mai grave, cum ar fi insuficiența renală.
În mod ideal, ar trebui să vă propuneți să beți opt pahare de apă zilnic; totuși, la nevoie, se poate consuma mai multă, dacă este necesar. Pentru a vă respecta cu succes planul de apă, faceți-l parte din rutina dvs. obișnuită și stabiliți-l ca parte a unui obicei.
5. Rămâneți hidratat
Menținerea hidratării este esențială pentru a vă întoarce corpul de dinainte de sarcină în siguranță. Se asigură că toate funcțiile corpului pot funcționa normal și poate ajuta la evitarea problemelor legate de sarcină, cum ar fi constipația, greața și balonarea.
Apa este una dintre cele mai esențiale molecule din corpul nostru și joacă un rol integral în toate procesele care ne fac umani. Nu numai că menține celulele hidratate, dar furnizează, de asemenea, nutrienți esențiali precum oxigenul și dioxidul de carbon, precum și electroliți precum sodiul și potasiul.
Pe lângă consumul de apă din abundență, există și alte modalități de a vă menține hidratați. Reîncărcați-vă cu lapte, suc sau supă, sau chiar cu fructe apoase precum castraveții și pepenele galben pentru un aport suplimentar de lichide.
Dacă nu sunteți sigur de cantitatea de lichide pe care ar trebui să o beți în fiecare zi, consultați-vă medicul. Cerințele dvs. de hidratare vor depinde de vârsta, sexul și cantitatea de activitate fizică pe care o întreprindeți în fiecare zi.
Ar trebui să vă asigurați că vă hidratați înainte, în timpul și după exercițiile fizice, precum și în timpul meselor. Cheia unei hidratări reușite este să fii proactiv în această privință; ia înghițituri mici pe parcursul zilei, în loc să aștepți până când ți se face sete și să ai nevoie să înghiți rapid cantități mari de lichid.
Dacă aveți nevoie de asistență pentru a vă hidrata în mod corespunzător, există diverse instrumente și aplicații care vă pot monitoriza nivelul de hidratare și vă pot stabili obiective pentru câte pahare de apă să beți în fiecare zi.
