Yoga prenatală este o modalitate eficientă de a vă dezvolta puterea și rezistența pe parcursul sarcinii. În plus, vă poate ajuta să vă legați de bebelușul dumneavoastră, scăzând în același timp și nivelul de stres.
Yoga prenatală oferă exerciții de respirație și tehnici meditative pentru a relaxa atât mintea, cât și corpul, precum și pentru a ajuta la gestionarea creșterii în greutate și a vă pregăti pentru naștere.
1. Îți întărește nucleul
Yoga prenatală este o modalitate sigură de a rămâne sănătoasă și activă în timpul sarcinii. Dar, înainte de a începe orice program de yoga sau de a te angaja în orice tip de exerciții fizice în această perioadă, asigură-te că vorbești mai întâi cu medicul tău.
Dacă vă confruntați cu oricare dintre următoarele simptome în timpul sau după un curs de yoga: amețeli, amețeală, tensiune arterială ridicată sau scăzută, dureri de cap, amorțeală sau orice altceva care vă face să vă simțiți inconfortabil sau să vă îngrijorați pentru sănătatea dumneavoastră – opriți-vă și consultați-vă imediat medicul! Aceștia vă pot oferi mai multe îndrumări cu privire la modul în care să procedați în siguranță cu practicile de yoga.
Întărirea nucleului este esențială în timpul sarcinii, deoarece ajută la susținerea greutății bebelușului și facilitează travaliul și nașterea. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu încordați mușchii sau ligamentele care vă susțin uterul cu ajutorul exercițiilor.
O atenție deosebită ar trebui să fie exercitată cu poziții cum ar fi handstands, poziția corbului și orice alte poziții de echilibru care ar putea duce potențial la rănire. În plus, ar trebui evitate și întinderile care ar putea exacerba diastatis recti (separarea parțială sau completă a mușchilor abdominali).
Mamele însărcinate ar trebui să fie foarte atente la corpul lor și să ia pauze atunci când este necesar, potrivit lui Kennedy. De asemenea, ați putea modifica unele dintre pozițiile obișnuite de yoga dacă simțiți vreun disconfort în zona lombară sau în articulația SI, făcând schimbări, sugerează ea.
De exemplu, în locul poziției clasice a porumbelului, încercați poziții de la gleznă la genunchi sau poziții de șezut pentru a crește flexibilitatea pelviană. În plus, puteți folosi un scaun sau un perete ca suport atunci când faceți posturi în picioare.
Practicarea acestor posturi și a altor exerciții de întărire a nucleului vă va învăța cum să vă întăriți abdomenul în siguranță și în mod eficient în vederea pregătirii pentru sarcină, potrivit lui Kennedy. În plus, spune ea, te va face mai bine echipată pentru a aborda orice probleme care pot apărea în timpul sau după travaliu și naștere.
În plus, multe practici de yoga prenatală încorporează tehnici de respirație și meditație care te pot ajuta să te relaxezi și să gestionezi stresul atât în timpul sarcinii, cât și în timpul travaliului. Acest lucru este benefic mai ales pentru femeile însărcinate care se pot simți anxioase în legătură cu sosirea iminentă a copilului lor sau pentru cele care se confruntă cu insomnii sau alte provocări mentale înainte de naștere.
2. Reduce durerile de spate
Femeile însărcinate se confruntă cu schimbări fizice și emoționale care pot provoca un disconfort semnificativ, în special la nivelul spatelui. Din fericire, practicarea regulată a yoga poate ajuta la ameliorarea acestor simptome, astfel încât să vă puteți bucura de fiecare moment al sarcinii cu liniște sufletească.
Yoga poate, de asemenea, să vă sporească simțul conștientizării asupra modului în care corpul dumneavoastră se simte și funcționează. Această conștientizare sporită vă poate ajuta să identificați când ceva nu este în regulă și vă poate oferi informații despre cum să ajustați postura sau mișcările pentru a evita durerea în viitor.
Yoga nu numai că vă reduce nivelul de stres, dar poate scădea și tensiunea arterială – un beneficiu important, deoarece stresul ridicat a fost asociat cu un risc crescut de avort spontan și naștere prematură; yoga este o modalitate excelentă de a reduce aceste pericole!
Un studiu publicat în Journal of Obstetrics and Gynecology Research a arătat că femeile însărcinate care au participat la yoga prenatală au fost mai bine echipate pentru a face față cerințelor fizice ale sarcinii decât omologii lor care nu au făcut yoga. Mai mult, cele care au participat au avut un risc mai mic de travaliu prematur, precum și copii mai sănătoși ca rezultate.
Rezultatele acestui studiu au fost încurajatoare pentru potențialul yoga ca tratament pentru durerile de spate legate de sarcină. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea sa.
Acest studiu pilot de testare a implicat 77 de femei însărcinate cu dureri lombare gestaționale (Gestational LBP). Participantele au fost repartizate în mod aleatoriu fie la un grup de yoga, fie la un grup de control și au primit fie un program de yoga prenatal personalizat, conceput special pentru îmbunătățirea sănătății și bunăstării spatelui.
3. Îmbunătățește somnul
A fi însărcinată este o experiență uimitoare, dar pune, de asemenea, o mulțime de presiune atât asupra corpului, cât și asupra minții. Din fericire, există modalități de a reduce acest stres și de a optimiza somnul în timpul sarcinii!
Yoga este o soluție excelentă în acest sens, deoarece este o formă plăcută de exerciții fizice care poate reduce stresul și poate promova o stare de sănătate bună. Aceasta combină mișcarea fizică, exercițiile de respirație, întinderea și centrarea mentală pentru a elibera tensiunea și a vă pregăti mental pentru travaliu și naștere.
Un studiu a arătat că femeile care au urmat cursuri de yoga prenatală au raportat mai multă energie în timpul zilei și un somn mai bun pe timp de noapte. Mai mult, cele din grupul care au practicat yoga au raportat niveluri mai scăzute de depresie și anxietate decât omologii lor care nu au făcut-o.
Un alt studiu a descoperit că participanții care au practicat yoga au înregistrat niveluri mai scăzute de cortizol în salivă la sfârșitul unui program de 10 săptămâni. Mai mult, cercetătorii au observat o creștere a imunoglobulinei salivare A – un marker pentru funcția sistemului imunitar – în rândul acelorași participanți.
Deși cercetarea a avut un domeniu de aplicare limitat, a arătat că yoga este o modalitate sigură și eficientă de a reduce stresul în timpul sarcinii. Acest lucru este esențial pentru viitoarele mame, deoarece stresul poate duce la diverse complicații de sănătate, cum ar fi anxietatea sau depresia, precum și la probleme de sănătate fetală.
Acest studiu a împărțit femeile însărcinate în trimestrul al treilea în două grupuri. Primul grup a efectuat exerciții de yoga prenatală de patru ori pe săptămână, în timp ce al doilea nu a făcut niciun exercițiu.
Femeile care au participat la yoga au declarat că au avut mai puține probleme cu somnul, au fost mai conștiente de respirația lor și s-au simțit relaxate atât în timpul cât și după orele de curs. Aceste efecte sunt similare cu modul în care exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului.
Dacă sunteți interesată să încercați yoga prenatală, cel mai bine este să găsiți un studio specializat în această practică. Acești instructori știu cum să modifice pozițiile astfel încât să fie sigure și confortabile atât pentru tine, cât și pentru copilul nenăscut.
De asemenea, este benefic să aveți un instructor cu care vă simțiți în încredere. Aceștia vă pot ajuta la corectarea posturilor, dacă este necesar, și vă pot răspunde la orice întrebări legate de curs sau de bebelușul dumneavoastră în creștere.
4. Reduce anxietatea
Dacă te confrunți cu anxietate sau stres în timpul sarcinii, yoga poate fi un instrument util pentru a gestiona aceste sentimente. Respirația lentă și ritmată activează sistemul nervos, ajutând în același timp la blocarea cortizolului (care, atunci când este luat în exces, poate duce la depresie).
Reducerea anxietății poate ajuta, de asemenea, la un somn mai bun, îmbunătățind atât sănătatea mentală, cât și bunăstarea în timpul sarcinii. Mai mult, cercetările au indicat că practicarea yoga poate reduce probabilitatea de travaliu prematur și alte probleme de sănătate.
Potrivit unui studiu publicat în orașul Jambi, Indonezia, femeile însărcinate care au participat la sesiuni de yoga prenatală au resimțit mai puțin stres decât cele care nu au făcut-o. Mai mult, acele femei însărcinate care erau mai active din punct de vedere fizic au înregistrat rate mai mici de travaliu prematur și de travaliu indus decât omologii lor neactivi.
Medicii recomandă adesea yoga femeilor însărcinate, deoarece le poate îmbunătăți calitatea vieții și le poate ajuta să facă față disconforturilor și durerilor fizice ale sarcinii. În plus, yoga reduce șansele de apariție a spotting-ului sau a travaliului prematur, crește greutatea și rata de naștere a bebelușilor lor și promovează o bună nutriție în timpul sarcinii.
Deși yoga are multe beneficii pentru femeile însărcinate, este esențial să fii prudentă atunci când o practici. Anumite poziții, cum ar fi statul în mâini și poziția corbului, ar putea pune bebelușul în pericol dacă cazi sau dacă nu folosești o tehnică adecvată. În plus, consultă-ți medicul înainte de a începe o practică de yoga prenatală.
De exemplu, este posibil să fie nevoie să faceți o pauză dacă aveți oricare dintre următoarele simptome: amețeli, amețeli, tensiune arterială ridicată sau scăzută sau orice altceva care vă dă de gândit. În plus, asigurați-vă că vă odihniți din plin atât în timpul, cât și după sesiunea de yoga.
Prin utilizarea unui proiect de metode mixte, am evaluat acceptabilitatea yoga pentru femeile tinere (cu vârsta sub 24 de ani) cărora li s-au oferit de două ori pe săptămână sesiuni de yoga prenatală de o oră pe durata sarcinii. Un audit al dosarului medical a furnizat date demografice de bază; o foaie de înregistrare a prezenței a ținut evidența sesiunilor la care au participat; au fost administrate sondaje înainte și după sesiune; precum și un interviu individual pentru o explorare suplimentară.
