Yoga este o practică încântătoare care încorporează respirația, posturile blânde și meditația pentru a ajuta noile mame să se vindece și să se relaxeze după naștere.
Multe femei se confruntă cu slăbiciune fizică după naștere, în special în șolduri și umeri. În timp ce acest lucru este perfect normal și de așteptat, poate fi o provocare să te întorci la exerciții fizice dacă nu ești încă pregătită.
Reduce stresul și anxietatea
Stresul și anxietatea postpartum sunt experiențe comune pentru noii părinți. Aceștia pot avea gânduri intruzive cu privire la siguranța și sănătatea copilului lor, ceea ce poate provoca un stres semnificativ, precum și duce la alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Yoga poate fi un ajutor neprețuit pentru ameliorarea stresului și a anxietății în timpul vindecării și relaxării postpartum. Nu numai că îmbunătățește capacitatea organismului dumneavoastră de a face față unor astfel de situații, dar vă ridică și starea de spirit și crește nivelul de energie.
Yoga combină tehnici fizice, mentale și de respirație care vă ajută să vă concentrați mintea și să conectați corpul și sufletul. De asemenea, îmbunătățește conștientizarea corpului, ceea ce poate reduce anxietatea sau stresul prin calmarea sistemului nervos.
Potrivit psihologului Erika Kelley, doctor în psihologie de la University Hospitals, mindfulness vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați abilități sănătoase de adaptare pentru a gestiona stresul și anxietatea. Aceste mecanisme de coping vă învață modalități de a răspunde pozitiv atunci când vă confruntați cu situații stresante; în timp, aceste răspunsuri devin o a doua natură.
Yoga vă poate reduce, de asemenea, stresul și anxietatea în timpul vindecării postnatale, deoarece vă activează sistemul nervos parasimpatic (cel responsabil pentru răspunsurile calmate de tip luptă-fugă-sau-îngheață), reducând în același timp activitatea nervilor simpatici. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se relaxeze și să devină mai liniștit – deosebit de util în timpul primelor câteva luni după ce ați dat naștere copilului dumneavoastră.
Unele dintre cele mai eficiente modalități de a reduce stresul și anxietatea în timpul vindecării postnatale includ odihnă din belșug, comunicarea cu familia și căutarea de asistență din partea prietenilor sau rudelor care pot oferi ajutor practic. Petrecerea unui timp de calitate singur cu bebelușul dumneavoastră este, de asemenea, benefică, la fel ca și alocarea de timp de calitate cu partenerul dumneavoastră.
Îmbunătățește somnul
Multe proaspete mame întâmpină dificultăți în a dormi după ce au născut, din cauza schimbărilor de rol și a fluctuațiilor hormonale. Acest lucru poate duce la nopți nedormite, ceea ce este în detrimentul sănătății mamei și a bebelușului.
Din fericire, există mai multe remedii sigure pentru somn care sunt potrivite atât pentru tine, cât și pentru micuțul tău, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), exercițiile fizice, meditația și tehnicile de relaxare. Aceste tratamente nu numai că îmbunătățesc calitatea somnului pentru toți cei implicați; ele ajută, de asemenea, la adormirea mai rapidă și la menținerea somnului mai mult timp.
Cercetările au demonstrat că insomnia postpartum poate fi cauzată de hormoni precum estrogenul și progesteronul, care perturbă ritmul circadian natural al organismului dumneavoastră sau ciclul somn-veghe. Mai mult, acești hormoni provoacă simptome vasomotorii, cum ar fi transpirațiile nocturne, care perturbă și mai mult timpul de somnolență.
În plus, privarea de somn în timpul sarcinii și după naștere poate crește inflamația în organism, ceea ce ar putea avea un efect negativ asupra dispoziției, creșterii în greutate și nivelului de zahăr din sânge.
Deși aceste efecte pot fi dificil de gestionat, există tratamente eficiente pentru insomnia la proaspetele mame. Cele mai multe dintre aceste ajutoare pentru somn sunt sigure pentru dumneavoastră și pentru bebelușul dumneavoastră; acestea includ terapia cognitiv-comportamentală, exercițiile fizice, meditația, tehnicile de relaxare și suplimentele probiotice.
Yoga este o opțiune ideală pentru îmbunătățirea somnului în timpul vindecării și relaxării postpartum, deoarece crește flexibilitatea, reduce stresul și întărește corpul. În plus, vă ajută să vă concentrați asupra respirației, ceea ce poate ajuta la relaxare și la un somn mai ușor. Mai mult, yoga întărește conexiunea minte-corp, sporind conștientizarea oricăror disconforturi care apar.
Crește flexibilitatea
Noile mămici care tocmai au născut pot observa că trupul lor s-a încorsetat, lăsându-le să se simtă slabe și inflexibile. Yoga este un exercițiu ușor de făcut care poate ajuta la creșterea flexibilității șoldurilor, spatelui și umerilor.
Yoga se potrivește de minune într-o viață postnatală ocupată, deoarece va crește nivelul de energie și puterea, ameliorând în același timp stresul și anxietatea.
Cu toate acestea, cel mai bine este să așteptați cel puțin șase săptămâni după naștere înainte de a începe o rutină de yoga. Nivelurile tale de relaxină pot fi încă ridicate, ceea ce poate duce la un suprasolicitare care ar putea provoca daune dacă nu este îngrijită corect.
Odată ce au trecut cele șase săptămâni postpartum, yoga poate fi o modalitate excelentă de a vă pune corpul în mișcare din nou, fără a forța abdomenul în curs de vindecare. Începeți cu întinderi ușoare, cum ar fi poziția copilului (răsucire abdominală), care întinde atât partea din față, cât și cea din spate a corpului.
Rutinele de yoga includ adesea exerciții de respirație și meditație pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra respirației și să vă relaxați. În plus, acestea vă pot pune în legătură cu o comunitate de sprijin a proaspetelor mame care vă pot oferi sfaturi în această perioadă dificilă.
Dacă sunteți însărcinată sau aveți o problemă de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre modificarea unor posturi și practici de yoga. Un instructor de yoga vă poate ajuta să găsiți posturi care sunt sigure și benefice pentru nevoile individuale.
Yoga poate fi benefică pentru proaspetele mămici care se confruntă cu depresia postpartum. Deși poate ajuta la ameliorarea stresului, a anxietății și a sentimentelor de tristețe, nu ar trebui să înlocuiască consilierea sau asistența medicală.
Întărește corpul
Postpartum este o oportunitate de a vă odihni, dar și de a vă întări corpul. Profită de acest timp pentru a practica yoga ușoară și tehnici de respirație pentru o stare de bine sporită.
În timp ce o clasă de vinyasa cu ritm rapid sau un antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) poate părea tentant după naștere, cel mai bine este să iei lucrurile încet și să te concentrezi pe întinderi ușoare în locurile strânse. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră cu privire la exercițiile care vi se potrivesc în funcție de situația dumneavoastră individuală.
Cercetările au demonstrat că includerea yoga în rutina dvs. de fitness poate fi benefică pentru starea generală de bine și sănătate, potrivit National Institutes of Health. Este cunoscut faptul că reduce stresul, promovează o alimentație sănătoasă și pierderea în greutate, îmbunătățește bunăstarea mentală și emoțională, precum și ameliorează durerea asociată cu diverse afecțiuni sau boli.
Yoga vă poate ajuta să dezvoltați și să mențineți forța de bază, ceea ce poate reduce durerile de spate după naștere. În plus, ajută la menținerea stabilității coloanei vertebrale în timpul travaliului, precum și la menținerea mușchilor podelei pelvine puternice – toate acestea pot crește probabilitatea de a avea o naștere reușită.
Stresul și anxietatea pot fi reduse prin meditație, în special pentru proaspetele mame care se simt adesea copleșite sau deprimate după naștere.
Jessica Larson, un instructor certificat de yoga din Los Angeles, spune că yoga vă poate întări corpul prin îmbunătățirea posturii. Aceasta întărește spatele și umerii, astfel încât să stai mai dreaptă atunci când alăptezi, împingi un cărucior sau îți ridici copilul.
Shiva Rea, profesoară de yoga prenatală și postnatală, recomandă Surya namaskar ca o modalitate eficientă de a vă întări mușchii abdominali profunzi. O puteți face ca o poziție continuă sau în segmente mici pe parcursul zilei pentru un beneficiu maxim.
Ajută în cazul depresiei postnatale
După naștere, corpul tău trece prin multe schimbări care necesită timp pentru vindecare. Yoga te poate ajuta în acest proces, oferind o formă de exerciții fizice de intensitate scăzută care promovează recuperarea.
Noile mămici se confruntă adesea cu simptome fizice, cum ar fi dureri de spate, rigiditate și alte disconforturi. Acestea vă pot face să vă simțiți copleșită și descurajată; în plus, puteți avea impresia că organismul dvs. nu se odihnește așa cum trebuie pentru a se vindeca în mod corespunzător.
Pozițiile de yoga care îți întind coloana vertebrală pot ajuta la ameliorarea acestor probleme; cu toate acestea, cel mai bine este să te consulți mai întâi cu medicul tău înainte de a încerca aceste poziții.
Yoga nu numai că ajută la gestionarea sentimentelor și la îmbunătățirea calității somnului, dar poate ajuta și în cazul depresiei postpartum prin scăderea nivelului de stres.
Potrivit acestui studiu, practicarea yoga poate reduce semnificativ simptomele depresiei postpartum la femeile sănătoase.
Pozițiile de yoga pot fi, de asemenea, folosite pentru a aborda afecțiunile fizice care pot apărea după naștere, cum ar fi diastaza recti. Această afecțiune provine adesea de la o podea pelviană slabă și provoacă dureri în abdomen, în zona lombară și în șolduri.
Aceste yogasane pot fi făcute în doar zece minute pe zi și ajută la îmbunătățirea digestiei, precum și la ameliorarea unor dureri comune legate de sarcină.
Yoga poate ajuta, de asemenea, la combaterea anxietății postpartum. Îți crește starea de spirit și nivelul de energie, așa că este o modalitate excelentă de a-ți spori încrederea în sine în perioadele de încercare. Yoga este cunoscută chiar și pentru a trata depresia postnatală și stresul care vin adesea împreună cu depresia postnatală; prin ameliorarea tensiunii, vă puteți concentra pe îngrijirea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră.
